Apesar da fama de vilão, o colesterol é uma substância que desempenha papel importante no funcionamento das células do corpo, sendo matéria-prima para alguns hormônios, como o cortisol, por exemplo. O que o torna perigoso, porém, é quando os índices estão acima do normal, já que seu excesso provoca o risco de doenças cardiovasculares. E, apesar da predisposição genética de cada pessoa, a alimentação também é responsável na hora de controlar o problema.
Veja abaixo uma lista preparada por especialistas com os melhores e piores alimentos para cuidar do seu colesterol:
Coloque no prato 596t17
Sardinha em lata
O ômega-3 presente no alimento é reconhecido por sua atividade cardioprotetora, contribuindo, assim, de forma significativa para a redução dos triglicérides, que são gorduras presentes no nosso corpo. O mais saudável é incluir, no mínimo, duas porções por semana na dieta. A sardinha em lata é uma boa opção, pois consumimos o peixe inteiro e não apenas o filé, tendo o a mais fontes desse ômega-3.
Margarinas enriquecidas com fitoesteróis
Os fitoesteróis são substâncias que funcionam bloqueando, parcialmente, a absorção de colesterol no intestino, auxiliando assim em sua redução. O consumo de duas porções diárias (duas colheres de sopa) do produto, que não contém gordura trans, já garante a quantidade recomendada.
Abacate
Possui gorduras monoinsaturadas, que são muito eficientes na diminuição de triglicérides, do colesterol ruim (LDL) e colesterol total. Também é rico em fitosteróis e possui uma série de micronutrientes, como potássio e magnésio, que aumentam a capacidade anti-inflamatória do organismo. Porém, apesar de todos os benefícios, é rico em calorias. Por isso, cuidado para não exagerar.
Soja
O consumo diário de uma a duas porções (15 a 30 gramas) de alimentos à base da proteína de soja está associado à redução de 5% de LDL (colesterol ruim) e ao aumento de 3% de HDL (colesterol bom). Aqui, cabe qualquer item derivado da soja, como o próprio grão cozido, a carne de soja (PVT) ou o tofu –com exceção do óleo de soja. Seu benefício vem da presença de isoflavonas.
Farelo de aveia
É rico em fibras solúveis (betaglucanas), que não são absorvidas pelo intestino e levam o colesterol da refeição para as fezes, contribuindo, assim, para diminuir a absorção deste tipo de gordura. Além disso, essas fibras também são fermentadas pelas bactérias do intestino, gerando ácidos graxos de cadeia curta que caem na corrente sanguínea e diminuem a absorção do colesterol ruim.
Nozes
Um consumo pequeno, mas diário, tem um importante papel na redução do colesterol, causando ainda ligeiro aumento do colesterol bom. Apesar de sutil, o efeito é interessante por conta do ácido oleico presente em sua composição, que também é encontrado no azeite de oliva, outra fonte excelente de gordura saudável. Vale refogar os alimentos com o azeite e utilizar uma colher de sopa na salada de cada refeição.
Morango
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Nutritional Biochemistry, comer morangos pode reduzir significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicérides. Para conseguir tais benefícios, os voluntários ingeriram 500 gramas de morangos todos os dias durante um mês. Após esse período, houve melhora na função plaquetária, nos níveis de antioxidantes e de lipídios plasmáticos.
Vinho tinto seco
A casca da uva tem uma propriedade importantíssima, chamada resveratrol, e durante o processo de fermentação da fruta, o álcool consegue concentrar essa substância, que ajuda a regular a produção de colesterol ruim. Só não exagere na dose, para não ter mais efeitos negativos do que positivos. A recomendação é uma taça por dia. Beba com moderação, porque o consumo exagerado de bebida alcoólica também está associado ao surgimento de outras doenças, como o câncer.
Melhor moderar 3u3e3u
Ovo
Naquela pessoa predisposta a ter um acúmulo de colesterol, comer um ovo por semana já é o limite. Já outros possuem uma capacidade excelente de remoção do colesterol do corpo e podem comer vários por semana, sem problemas. No entanto, os exames genéticos ainda não são capazes de dizer em qual desses grupos você está. Assim, o recomendado é regular o consumo. Vá de dois ou três ovos por semana, no máximo.
Carne de porco
Qualquer fonte animal vai ter gordura saturada e colesterol. O truque está em escolher um corte magro do animal, como o lombo, que possui menos desses itens. A linguiça, por exemplo, tem muita gordura saturada, por isso tenha bastante cuidado e não exagere no consumo. Mas comer em um churrasco, bem de vez em quando, não tem problema.
Tire do cardápio 411338
Óleo de coco
Tem níveis de gordura saturada altíssimos (86%), ainda maiores do que os da manteiga (51%) ou da banha de porco (39%). De acordo com o posicionamento da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), quando comparado a óleos vegetais menos ricos em ácido graxo saturado, ele aumenta o colesterol total (particularmente o LDL-colesterol), o que contribui para um maior risco cardiovascular. A Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) também é contra seu uso.
Óleo de milho e girassol
São problemáticos por serem fontes de ômega-6 que, apesar de ser essencial, depois de uma certa dose ativa o sistema inflamatório do corpo, aumentando os índices do colesterol ruim.
Gordura trans
Devem ser excluídos da dieta por aumentarem a concentração plasmática de LDL e induzirem intensa lesão aterosclerótica, condições que elevam o risco cardiovascular. São exemplos: biscoitos recheados e pipoca de micro-ondas.
Fígado
Como é um alimento rico em ferro, o fígado pode ser um prato saudável para alguns. Para outros, no entanto, pode aumentar os níveis de colesterol ruim, já que este órgão é a principal fonte de colesterol do corpo, sendo onde a substância é produzida e armazenada. Se o seu colesterol está alto, melhor cortar do cardápio.
Fontes: Dennys Esper Corrêa Cintra, professor das disciplinas de Nutrigenômica, Farmacologia e Avaliação Nutricional da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do HCor (Hospital do Coração-SP); Marcelo Assad, presidente do Departamento de Cardiologia Clínica da Socerj (Sociedade de Cardiologia da Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro).
*Com matéria de abril de 2018
Fonte: uol
